Sono piccoli, buoni e fanno davvero bene. Sono i Semi oleosi che per troppo tempo sono stati trascurati e/o confusamente inseriti in altri gruppi alimentari quale gruppo frutta secca o frutta essiccata.
Oggi pinolo, lino, chia, canapa, girasole, zucca, sesamo, cartamo, cotone, papavero, psillio, amaranto, quinoa, tamarindo, anguria, sono i semi oleosi più noti e come semi vegetali sono in grado di produrre olio.
Da un punto di vista nutrizionale più che per l’olio che se ne ricava, i semi sono interessanti perchè racchiudono al loro interno sia tutto il codice genetico che la massima concentrazione di nutrienti poichè devono essere in grado di garantire la sopravvivenza della specie.
Numerosi tipi di semi vengono usati da millenni nell’alimentazione umana, come quelli dei CEREALI: frumento, riso, segale e molti altri
LEGUMI: piselli, soia, fagioli , lenticchie , ceci …
Quelli più trascurati sono proprio i semi oleosi.
Le caratteristiche nutrizionali sono piuttosto diverse: i primi – i cereali – forniscono prevalentemente carboidrati; i legumi apportano proteine in quantità anche maggiori rispetto alla carne; i semi oleosi, come fa capire il nome, sono particolarmente ricchi di lipidi, anche se in composizione e percentuale diversa.
Un altro particolare importante: i semi oleosi si possono mangiare anche crudi!
Ma … conosciamoli meglio!
I semi oleosi sono sicuramente calorici, ma si tratta di un falso problema perché è sufficiente porre attenzione alla porzione. E’ molto più importante l’apporto in nutrienti davvero preziosi.
Proteine di elevato valore biologico ricche di arginina un aminoacido che assicura la salute dell’endotelio vascolare e dei neuroni;
Minerali soprattutto Magnesio e Zinco, in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare;
Vitamine idrosolubili e liposolubili quali vitamina A, vitamine del gruppo B, E, K e una piccola quantità di vitamina D;
ma soprattutto acidi grassi con buona rappresentanza di omega 3 e precursori di EPA e DHA e omega 6. Chiudono l’elenco enzimi e flavonoidi.
Quando e quanto mangiarne?
Grazie alla loro composizione nutrizionale rappresentano uno spuntino ideale oppure una carica di energia a partire dalla prima colazione senza appesantire troppo il pasto come può invece capitare con prodotti confezionati!
La porzione di riferimento è di 20g, cioè 2 cucchiai.
