Partiamo da un dato: secondo un’indagine realizzata da Doxa la pasta piace al 99% delle persone; è il piatto preferito dal 46% degli italiani ed è presente nei menù quotidiani di circa 44%.
A questo aggiungiamo che siamo leader mondiali di produzione con 3.400.000 tonnellate e di consumo con ben 24 Kg pro-capite.
Eppure ci sono tanti luoghi comuni – con scarse fondamenta scientifiche – tanti dubbi che svalutano uno degli alimenti principe della ben consolidata Dieta Mediterranea.
La pasta fa ingrassare …
Adoro la pasta ma ho un dubbio, meglio a pranzo o a cena? …
È vero che il riso è più leggero e quindi più salutare rispetto alla pasta?…
Queste sono solo alcune delle domande che più frequentemente risuonano nel mio studio e che … mi fanno proprio arricciare il naso!
Fatta eccezione per alcuni casi particolari – ai quali rivolgo indicazioni mirate – parto sempre da un dato importante: oltre la metà delle calorie giornaliere deve essere ottenuta dai carboidrati.
Su questa base … benvenuta pasta che preparata con salse semplici e prevalentemente a base vegetale (funghi, melanzane, zucchine, carciofi …) rappresenta una ottima fonte non solo di carboidrati ma di proteine fino agli interessanti micronutrienti [minerali, vitamine e antiossidanti].
Occhio però alla giusta quantità ☺ cioè 70grammi.
Seppur la pasta non sia tutta uguale è possibile fare una fotografia da un punto di vista nutrizionale e dire che 100g di pasta apportano circa 350calorie, 5% di zuccheri semplici; 60% di carboidrati complessi; 1% di grassi; minerali [potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio] e vitamine.
Sarebbe bene inserire 2-3 volte/settimana anche la pasta integrale che ancora però trova resistenza perché scura, perché più resistente alla cottura …
A tal proposito Vi dò qualche motivo per far pace con la pasta integrale:
• rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi;
• garantisce un miglior senso di sazietà e aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo;
• contiene importanti antiossidanti [vitamina E, polifenoli…];
• ha azione preventiva per le malattie cardiovascolari [regola la pressione sanguigna, contrasta l’LDL-colesterolo e grazie ai fitoestrogeni protegge la salute delle ossa;
• ha azione prebiotica, benefica sul microbiota intestinale perchè più ricca di fibra alimentare.
C’è poi chi parla di anti-nutrienti.
A me non piace questo termine perché non c’è nulla in un prodotto naturale che possa andare contro la nutrizione oltre al fatto che conoscendo bene i complessi sistemi metabolici si prende atto che la realtà è ben diversa.
Mi spiego subito …
Il mio-inositolo esafosfato – cioè acido fitico – presente nei semi e dunque nei cereali, legumi e semi oleaginosi, si trova spesso legato a minerali quali calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco formando sali chiamati fitati.
Il legame è particolarmente forte e l’uomo mancando di enzimi idonei [la fitasi] non riesce a metabolizzarli.
Questo è il motivo per cui si parla di anti-nurienti ma …
La possibilità di digerire l’acido fitico ed i fitati la otteniamo grazie all’effetto benefico dell’ambiente acido e caldo dello stomaco che attiva buona parte delle fitasi presenti nell’alimento stesso. Successivamente al passaggio nello stomaco, c’è il passaggio nell’intestino tenue dove può subire un’ulteriore modificazione nel colon per effetto dei batteri intestinali.
Inoltre il microbioma intestinale gioca un altro ruolo molto importante: grazie alla fermentazione della fibra solubili produce acidi grassi a catena corta che si legano ai minerali fissandoli ed evitando così che gli stessi si leghino all’acido fitico ancora presente, rendendoli assimilabili.
In conclusione quale nutrizionista health coach dico che la pasta 1 volta al giorno nella giusta porzione (70g) con condimenti semplici e a base vegetale , deve essere sempre presente.
Aggiungo che è anche possibile pensare alla pasta fresca , alla pasta fresca ripiena, alla pasta fresca farcita fino agli gnocchi ma è doveroso di volta-in-volta aggiustare la porzione in considerazione del fatto che la composizione in nutrienti varia.
Non si devono sentire esonerati qua questo allenamento quotidiano neanche i diabetici o i celiaci o chi deve seguire un regime a basso contenuto proteico … anche loro hanno paste formulate ad hoc.
